Exercices de Renforcement de base pour les aînés

by Wendell


Exercices de Renforcement de base pour les aînés


La force de base est essentielle pour réduire le risque de chutes et de blessures pour les personnes âgées, et donc, il doit être incorporé dans des exercices physiques réguliers. Le noyau se compose de la région abdominale, les hanches et le dos, y compris les muscles profonds le long de la colonne vertébrale. Ces muscles travaillent avec vos jambes et les bras de bouger votre corps dans des directions différentes tout en conservant le contrôle de votre position et le mouvement. Le type de formation de base que vous faites dépend de vos objectifs de remise en forme, le statut et l'exercice préférence.

Avantages

La formation de base de la force peut réduire votre risque de chutes en remettant en cause le système nerveux pour maintenir l'équilibre et la coordination des mouvements. Dans un méga-analyse publiée en 2013 "Médecine du Sport", les chercheurs ont conclu que la formation de la force de base peut augmenter la force par une moyenne de 30 pour cent et l'équilibre et la performance fonctionnelle de 23 pour cent chez les personnes âgées. La formation de base de la force a également eu un taux d'adhésion élevé d'exercice de 92 pour cent, basé sur une étude de 32 personnes âgées, selon une étude allemande publiée en 2013 "gérontologie." Cet échantillon population a montré des améliorations significatives dans l'équilibre dynamique, la mobilité de la colonne vertébrale et la force musculaire. Par conséquent, tous les types de programmes de formation pour les personnes âgées devraient insister sur une formation de base de la force.

Intégration Versus exercices d'isolement

Exercices machine de base-améliorent à peine la force de base et la stabilité, même si elles fournissent un certain gain de la force musculaire et l'amélioration cardiovasculaires. Une étude américaine publiée dans le numéro de Mars 2013 "Journal de force et conditionnement de la recherche" a montré que les exercices qui se déplacent muscles qui sont plus loin du tronc, comme les fesses et les deltoïdes, à condition supérieur activation des muscles de base que des exercices isolés qui ciblent seulement un groupe de muscles, comme des redressements assis et des extensions de dos. Une étude norvégienne publiée dans le numéro de mai 2012 du "European Journal of Applied Physiology" a montré que les presses d'haltères assis avaient un taux d'activité de 81 pour cent inférieure dans le droit de l'abdomen que debout presses haltères. Par conséquent, les personnes âgées devraient se efforcer d'effectuer des exercices debout lorsque ce est possible, plutôt que les versions à se asseoir. exercices d'intégration, qui se comptent par dizaines, comprennent les squats, les rangées debout, côtelettes médecine-ball, fentes et split-position latérale haltère soulève.

Côtelettes et des ascenseurs

Côtelettes et mécaniques peuvent aider les personnes âgées à améliorer la puissance de rotation et la stabilité de base, surtout si ils ont besoin pour atteindre quelque chose dans leur corps ou de soulever quelque chose au sol. Ces exercices impliquent bougeant les bras en diagonale à travers votre corps avec ou sans tourner votre torse. Le clapot est nécessaire de progresser bras d'une position haute à une position basse à travers votre corps, tandis que l'ascenseur se déplace vos bras d'une position basse à une position haute, dit physiothérapeute Gris Cook. Ces exercices constituent une base à de nombreux mouvements de rotation qui intègrent tous les muscles du tronc à travailler ensemble, ce qui est idéal pour le golfeur de loisirs, melon ou un danseur. Cuire vous recommande d'utiliser une machine de colonne de câbles avec une barre droite ou une poignée. Lancer dans la position à genoux sur les deux genoux à travailler sur la hanche et la colonne vertébrale de la stabilité que vous effectuez le clapot et un ascenseur avec très peu de rotation. Une fois que vous pouvez effectuer cet exercice facile, les progrès à une demi-genoux et la position debout. Vous pouvez également effectuer ces exercices avec un médecine-ball ou d'une bande élastique.

Exercices de méditation

La formation de base de la force peut aider les personnes âgées à réduire leur peur de tomber. Le yoga et le tai-chi sont des formes de méditation et de mouvement qui améliorent la force de base et la stabilité et apportent une plus grande prise de conscience de votre corps, tels que la sellette, la respiration, la mobilité articulaire et de détente. Une étude publiée en 2010 dans «Archives de médecine physique et de réadaptation" a montré que les personnes âgées qui ont participé à un programme de yoga de 12 semaines ont présenté une réduction de la peur de tomber, une augmentation de l'équilibre statique de 4 pour cent de 6 pour cent et l'amélioration de la flexibilité de la hanche de 34 pour cent. Dans une étude publiée en 2010 dans «Journal of Geriatric Physical Therapy", les chercheurs ont examiné 19 études qualifiés qui ont montré les effets du Tai Chi sur l'équilibre et les chutes chez les personnes âgées. Les améliorations les plus représentés étaient une réduction de la peur de tomber, un meilleur équilibre unique jambe et une meilleure posture, qui exigent tous un certain degré de stabilité de base.



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