Ne planches se débarrasser des gros ventre?


Ne planches se débarrasser des gros ventre?


La planche est un noyau renforcer exercice qui fonctionne le muscle transverse de l'abdomen. Parce que vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse corporelle, vous devez travailler pour perdre de la graisse dans tout votre corps. La façon la plus efficace de le faire est par l'alimentation, l'exercice aérobie et de musculation.

The Plank

Le muscle transverse de l'abdomen est le muscle abdominal plus interne utilisé pour soutenir et stabiliser votre torse pendant les contractions isométriques. Bien que, l'exercice va brûler quelques calories, son objectif principal est de renforcer votre abdomen, ce qui pourrait aider à améliorer la posture et de réduire les douleurs au bas du dos. Commencez par couché face contre terre sur le sol avec vos pieds ensemble. Appuyez vers le haut sur vos avant-bras, le positionnement de vos coudes sous vos épaules. Levez les hanches du sol et l'équilibre de votre poids corporel entre vos avant-bras et vos orteils. Contractez vos abdominaux et maintenez la position, en gardant votre corps plat et rigide pendant au moins 30 secondes. Pratiquer la planche chaque jour pendant deux ou trois séries, en augmentant progressivement la durée de l'attente.

Régime

Le contrôle de votre alimentation est une composante importante de perdre la graisse du corps. La façon la plus efficace de le faire est de manger de petits repas cinq ou six fois par jour pour garder votre métabolisme élevé et éviter de trop manger. Consommer une portion de légumes verts, de protéines et de matières grasses dans chaque repas. Sources de protéines maigres comprennent les oeufs, poulet, poisson, bœuf maigre ou laitiers faibles en gras. Les graisses saines comprennent les noix, les graines et d'olive ou l'huile de canola. Inclure une portion de fruits dans un ou deux repas par jour, et de consommer des glucides féculents comme les pommes de terre, la farine d'avoine, le riz brun et le quinoa que dans vos deux ou trois premiers repas de la journée où vous êtes le plus actif et pouvez brûler l'énergie.

Aerobic Exercise

L'exercice aérobie aide à brûler les calories excédentaires et de réduire les niveaux globaux de graisse corporelle. Effectuer au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée aérobie cinq jours par semaine, comme la marche rapide, le vélo, aérobic elliptiques ou à faible impact. Vous pouvez briser les 30 minutes en deux ou trois segments plus courts tout au long de la journée si nécessaire. Au fil du temps, vous pourriez avoir besoin d'augmenter la durée ou l'intensité de l'exercice pour les résultats de perte de graisse poursuite.

Musculation

Renforcement aide à brûler la graisse corporelle en brûlant des calories pendant l'activité, mais aussi par la construction du tissu musculaire. Ajout de seulement £ 1 de tissu musculaire peut brûler jusqu'à 50 calories supplémentaires par jour. train de force au moins trois fois par semaine, les jours non consécutifs, ciblant tous les principaux groupes musculaires et en utilisant des exercices composés. Des exercices composés brûler plus de calories et sont plus efficaces à stimuler la croissance musculaire que l'isolement des exercices mono-articulaires. Inclure des exercices composés dans votre routine, comme les ascenseurs morts, fentes, les squats, bench press, presse militaire, pompes et tractions. En outre, inclure des exercices d'isolement pour aider à renforcer les zones musculaires les plus faibles. Le resserrement du inverse, soulève la jambe et planches sont des exemples d'exercices d'isolement pour l'estomac.

Programme de musculation

Un exemple de programme pourrait inclure la formation de votre poitrine et le dos sur lundi, les jambes et les abdominaux, le mercredi et les épaules et les bras le vendredi. Sélectionnez un poids assez lourd pour chaque exercice afin que la fatigue musculaire se produit entre huit et 12 répétitions pour trois ou quatre sets. Gardez la haute intensité et brûler plus de calories en gardant les périodes de repos entre les séries de 60 secondes ou moins.


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