Un plan de nutrition pour les athlètes


Un plan de nutrition pour les athlètes


Un bon plan de la nutrition est essentiel pour vous d'effectuer à votre meilleur athlétique. Il favorise la formation optimale en augmentant musculaire temps de réponse qui est libre de douleurs, et attitude mentale positive en améliorant la vigilance et la réduction induite par l'exercice de l'irritabilité. Le plan de la nutrition d'un athlète d'élite a été finement réglé et est un bon endroit pour commencer votre propre quand recâblage.

Calories


Un plan de nutrition pour les athlètes


les niveaux de calories sont adaptées à l'énergie d'un athlète d'élite a besoin toute l'année. Ils ne prennent pas de poids pendant la saison morte car ils alimentent correctement leur corps, ne sur- ou sous-alimentant. Cet équilibre parfait qui les empêche de se briser muscle à être utilisé en l'absence de suffisamment d'énergie ou le stockage sous forme de graisse en excès, conduisant à une augmentation glisser musculaire. Faible consommation d'énergie chez les femmes - moins de 1 800 à 2 000 calories / jour, par exemple - est une préoccupation nutritionnel majeur provoquant la dégradation du tissu musculaire et la production d'hormones compromise. Les athlètes masculins qui réduisent considérablement l'activité post-saison, alors ne pas compenser les changements de calories et la formation de poids, l'expérience d'une augmentation indésirable de la graisse corporelle pour cent.

Hydration


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Un athlète d'élite utilise sportives et récupération des boissons pour se assurer qu'il est hydraté avant, pendant et réapprovisionné ravitaillé après l'entraînement. L'American Dietetic Association (ADA) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommandent personnes boivent 5 millilitres à 7 millilitres d'eau ou de boissons sportives par poids corporel de kilogramme quatre heures avant d'exercer. Cela permet suffisamment de temps pour maximiser l'hydratation et d'excréter tout excès de liquide. Une tasse de fluide est recommandé 15 minutes avant l'exercice, puis 7 onces à 10 onces pour toutes les 15 à 20 minutes d'activité. L'eau est un bon choix pour les activités qui durent moins d'une heure. Les boissons pour sportifs qui fournissent fluide pour l'hydratation, glucides pour l'énergie et d'électrolytes pour le sodium et le potassium perdus par la transpiration sont souhaitables dans des épreuves plus longues ou lorsque l'indice de chaleur et d'humidité est élevé.

Snacks


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L'ADA et ACSM recommandent athlètes reconstituer leurs muscles avec 1 gramme à 1,5 grammes de glucides par kg de poids corporel dans les 30 minutes de leur séance d'entraînement. Cela comprend deux tasses de liquide pour chaque livre perdu à cause de la sueur. Les athlètes d'élite aussi grignoter entre les repas afin de maintenir un flux constant d'énergie et de garder le glycogène (réserves d'énergie) dans le muscle et le foie élevé. Aux Jeux olympiques d'hiver de 2010, par exemple, les athlètes ont goûté au Snack-ens, un mélange de bretzel avec des croustilles de bagel, craisins, salsa triangles de riz et des frites de pomme verte.

Petit déjeuner


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Performance réussie ne peut être assurée avec un réservoir plein de gaz, même le matin. Une fois que le corps se met derrière l'hydratation ou de carburant, les muscles sont moins performants de façon optimale, l'esprit est moins concentré, et l'estomac est plus lente à vide. Un bar petit déjeuner léger, boissons pour sportifs ou de l'énergie améliore les premiers efforts de formation du matin. Certains athlètes ont besoin de former leurs estomacs, tout comme ils se entraînent leur corps, de tolérer le ravitaillement avant une séance d'entraînement matinale.

Repas équilibrés


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Pour performer à leur meilleur, les athlètes d'élite ne sautez pas de repas. Ils mangent trois repas chaque jour qui contiennent un minimum de trois groupes d'aliments. Chaque repas comprend une bonne source de protéines (lait faible en gras, du yogourt, du fromage, de la viande, des haricots ou des légumineuses) pour soutenir la croissance musculaire et la réparation continue. Ils choisissent délibérément fruits et légumes qui sont riches en antioxydants et des minéraux, comme le fer et le potassium, et de promouvoir la bonne contraction musculaire. Ils sont également sage d'inclure oméga-3 riche en poissons, les écarts et les noix pour réduire l'inflammation et de promouvoir la santé du coeur.

Dessert


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Afin d'effectuer à votre meilleur athlétique, vous devez maximiser vos sessions de formation, croyez en votre capacité de réussir, et effectuer des sélections nourrissantes 90 pour cent du temps. Cela laisse 10 pour cent de vos calories totales pour indulgences discrétionnaires. Cela signifie que si vous mangez 2400 calories / jour, vous pouvez grignoter 240 calories, tels que la quantité trouvée dans un paquet de M & M, quatre et demi biscuits Oreo, ou tout simplement moins de 1 tasse de crème glacée à la vanille.

Perfromance Breakthrough


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Beaucoup d'athlètes ont dit que leurs performances de pointe se sont produits quand ils ont arrêté de manger "que ce soit,» et a commencé à intégrer ces attributs dans votre plan de nutrition Mangez avec un but "manger à effectuer.";. Atteindre votre record personnel.


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