Demi-Marathon Workouts


Demi-Marathon Workouts


Se préparer à une demi-marathon comprend la formation avec course de longue distance de travailler votre chemin jusqu'à la distance totale de la course. Mais comme un coureur de fond, vous pouvez également former votre corps tout entier avec une routine de musculation pour améliorer votre force globale, la capacité pulmonaire et la fonction cardiaque tout en réduisant la graisse corporelle.

Course

Formation pour une course longue distance prend du temps. Accordez-vous au moins trois mois de préparation pour se assurer que votre corps est suffisamment conditionnée pour le marathon. Utilisez la plupart des jours de la semaine afin de fonctionner de trois à six miles par jour, quatre jours par semaine. Le dernier jour de vos semaines de formation, se concentrer sur l'exécution de plus longues distances pour vous préparer mentalement et physiquement pour le jour de la course. Toujours prendre deux jours de congé par semaine, de courir, de préférence après deux à trois jours de course, selon HalfMarathons.net.

Exécution de la programmation

Utilisation du lundi au samedi de chaque semaine pour le conditionnement course, dans lequel vous exécutez des distances plus courtes. Par exemple, du lundi au mercredi, de fonctionner entre trois à six miles par jour, prenez jeudi off, exécutez trois à six miles le vendredi et parcouru une distance plus le samedi. Chaque semaine, vous allez augmenter lentement la distance lors de vos courses courtes et longues. Semaine de un à trois jours, à court terme de remplacement entre trois et quatre miles, mais courent quatre à cinq miles sur vos jours de long terme. Semaine quatre à sept jours, alternatives à court terme entre quatre et six miles, mais exécuter six à neuf miles sur jour à long terme. Ajouter lentement la distance pour vos courses chaque semaine jusqu'à ce que vous en fin de compte de travailler jusqu'à la distance du semi-marathon de vos jours à long terme.

Musculation

Runners atteindre l'endurance musculaire lors de l'exécution, de sorte séances d'entraînement de musculation devraient se concentrer sur la force musculaire. Pour ce faire, travailler avec des poids plus lourds et moins de répétitions pendant votre séance d'entraînement de formation de force. Cependant, les coureurs débutants devraient commencer avec plus de répétitions de moins de poids et se frayer un chemin jusqu'à moins de répétitions de poids plus lourd. Efforcez-vous de la force-train tous les principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine. Vous pouvez choisir de former le haut du corps sur un jour et le bas du corps autre. Ou, si vous avez le temps à consacrer à une séance d'entraînement de musculation complet du corps, effectuer à la fois la force de corps supérieur et inférieur formation ensemble dans une séance d'entraînement deux fois par semaine. Cependant, assurez vous de permettre au moins deux jours de repos entre les entraînements pour le corps.

Jours de repos

Reposant de formation d'une demi-marathon est important de donner vos muscles le temps de se remettre de jours de formation. Musculation nécessite au moins 48 heures de repos pour chaque groupe musculaire parce que ce est le temps que le muscle se reconstruit après un entraînement. Avec la récupération musculaire, le repos est important pour prévenir le burn-out. Utilisez vos jours de repos pour évaluer votre progrès physiques et assurez-vous que vous êtes sur la bonne voie pour mener à bien votre demi-marathon terme.


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