Comment former pour une 5K sur un tapis roulant


Comment former pour une 5K sur un tapis roulant


Pour les personnes nouvelles à la marche à distance ou le jogging, un 5K est un excellent endroit pour commencer. Cette course de 3,1 mile fournira un défi et un objectif à atteindre sans être trop écrasante pour la plupart des gens. Pour se préparer à la course, essayer un plan de formation axé sur tapis roulant qui peut être fait pleuve ou qu'il vente et utilise un mélange de haute et basse intensité avec des augmentations graduelles de la vitesse et de la distance.

Calendrier

Un bon plan 5K de formation sera durer de cinq à 12 semaines. Ce laps de temps permet à votre corps à se adapter progressivement à l'activité accrue, sans forcer vos muscles à faire trop et trop vite. Vous devez vous entraîner pendant au moins 30 minutes cinq ou six jours par semaine, en utilisant un mélange de marche et le jogging ou la course. jours de récupération sont un autre élément important, qui permet à votre corps de se reposer et de reconstituer avant de prendre la prochaine séance d'entraînement. Visez au moins un jour par semaine où vous ne exercez pas du tout. Vous pouvez également utiliser la marche comme une forme de récupération, avec deux ou trois jours par semaine consacrées à cette forme modérée de l'activité.

Intervalles

Intervalles qui alternent haute et l'activité de faible intensité sont utilisés pour développer l'endurance et d'améliorer la performance globale, qui sont tous deux utiles lorsqu'elles sont en concurrence dans une course de 5K. Un plan 5K de formation qui intègre des intervalles de course et le jogging peut vous aider à faire de votre mieux pendant la course. Sur votre tapis roulant, régler la vitesse de passer de marche à la course ou courir pendant au moins trois de vos entraînements par semaine. Commencez par cinq minutes d'échauffement à un rythme facile, puis augmentez votre vitesse pour un jogging ou courir pendant quelques secondes ou minutes avant de se redresser avec un autre segment de la marche.

Augmentations graduelles

Votre plan de formation 5K de tapis roulant devrait inclure une augmentation progressive de course ou le jogging chaque semaine, par rapport à la marche. Commencez lentement, avec la plupart de votre formation a porté sur la marche. Par exemple, au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes au début de votre programme d'entraînement, essayez une minute de course pour toutes les deux minutes de marche. Si Câ € ™ est trop, déposez-le à 30 secondes de course pour toutes les 90 secondes de marche. Comme les progrès de semaine, augmenter la quantité de temps que vous passez en cours d'exécution, visant une augmentation régulière chaque semaine jusqu'à ce que vous utilisez la plupart du temps.

Autres considérations de formation

Vous pouvez également utiliser votre tapis roulant pour ajouter de la variété à votre formation 5K, qui gardera vos séances d'entraînement fraîche et booster vos performances. Essayez ajustements de vitesse ou l'inclinaison de pratiquer les sprints et les collines lors de certaines de vos séances d'entraînement. Vous pouvez également développer une routine de musculation à faire en conjonction avec votre formation 5K. Les exercices comme pompes, des squats, des craquements et des planches seront construire la force totale du corps qui vous aidera pouvoir par la course. Votre régime alimentaire est un autre facteur qui doit être considéré lors de votre formation. Pour alimenter votre corps le meilleur, choisissez les aliments non transformés, entiers, tels que les viandes maigres, fruits et légumes frais et les grains entiers. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau et éviter les sodas et autres boissons sucrées.


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