Comment renforcer les muscles Quad sans poids


Comment renforcer les muscles Quad sans poids


Vous pouvez développer la force dans vos quadriceps sans jamais avoir à mettre les pieds dans un gymnase ou soulever aucun poids. Utilisation de votre poids de corps comme résistance, vous pouvez effectuer des exercices qui ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. exercices de poids corporel peut être plus efficace que la formation avec des poids car ils intègrent plus d'un groupe musculaire à la fois et sont plus semblable à la façon dont le corps se déplace naturellement, réduisant ainsi le risque de blessures, dit Mark Lauren, auteur de "Vous êtes votre propre salle de gym. "

Simple-Leg Squat

Etape 1

Stand avec vos pieds espacés largeur des hanches et les orteils vers l'avant. Serrez votre coeur pour stabiliser votre colonne vertébrale et prolonger votre parallèle des armes sur le sol en face de vous. Equilibrez votre poids corporel sur votre droite que vous soulevez votre pied gauche quelques pouces du sol et pliez le genou.

Étape 2

Abaissez votre corps dans un squat sur votre droite en déplaçant simultanément vos hanches vers l'arrière et de flexion au genou. Conduisez votre jambe gauche en arrière comme si votre exécution d'une fente inverse, mais sans permettre à votre pied de toucher le sol.

Etape 3

Revenez à la position de départ et répétez sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentez que votre cuisse droite et des fessiers commencez à brûler. Évitez de toucher le sol avec votre pied gauche entre les répétitions.

Alternatif avant Lunge

Etape 1

Stand avec vos pieds largeur des hanches et vos orteils pointant vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches pour l'équilibre ajoutée et d'engager votre coeur en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Étape 2

Soulevez votre pied droit sur le sol et fente avant, atterrissage avec avec votre talon d'abord, puis vos orteils. Conduisez vos hanches vers le sol pour créer un angle de 90 degrés aux deux genoux.

Etape 3

Poussez votre patte avant droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. Continuer en alternant les jambes jusqu'à ce que vous sentez une brûlure dans vos cuisses et les fessiers.

Alpinistes

Etape 1

Agenouillez-vous sur les deux genoux et placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez vos genoux et étendre vos jambes derrière vous, tirant votre corps dans une position pushup.

Étape 2

Engagez vos abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en gardant votre colonne vertébrale dans l'alignement neutre. Dessiner rapidement votre genou droit vers votre poitrine et placez vos orteils sur le sol.

Etape 3

Aller votre pied droit en arrière tout en tirant simultanément votre jambe gauche en avant. Dès que les deux pieds touchent le sol, retourner immédiatement à la position de départ et continuer en alternant les jambes jusqu'à ce que vous sentez une brûlure dans vos cuisses, les épaules et les bras.

Président Squat

Etape 1

Tenez environ 1 pied pour une 1/2 pieds en face d'une chaise avec vos pieds largeur des hanches et vos orteils pointant vers l'avant. Interlock vos doigts derrière votre tête avec vos coudes larges. Serrez votre coeur pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Étape 2

Maj vos hanches vers l'arrière tout en fléchissant simultanément à vos genoux pour abaisser votre corps dans un squat. Faites une courte pause une fois que vous sentez le bord de la chaise tapez votre mi-cuisse. Éviter de laisser vos orteils ou des talons de soulever du sol.

Etape 3

Retour à la position de départ en essayant de garder vos tibias perpendiculaires au sol. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentez une brûlure dans vos cuisses et les fessiers.

Avertissements

  • Évitez ces exercices si vous souffrez de genou ou de douleur à la jambe.

Conseils

  • Passez cinq à 10 minutes réchauffer vos muscles pour vos séances d'entraînement avec une marche rapide, jogging léger et petit étirement des muscles serrés.
  • Refroidir après vos séances d'entraînement en effectuant des étirements pour tous les muscles de votre travaillées.

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