Climatisé pour le cycle Racing


Climatisé pour le cycle Racing


Que Câ € hors saison ou une semaine ou deux avant une course de haut niveau ™ s, câ € ™ est important que vous utilisiez un programme de formation contester progressivement tout au long de l'année. Commencez par la planification qui courses que vous allez faire pour la prochaine saison et revenir sur votre calendrier de décider quand vous commencerez votre hors-saison, la base, la construction et les périodes de formation d'une semaine de course. Avec un peu de pré-planification, vous pouvez planifier votre formation vous serez donc dans un état optimal pour chaque course.

Les phases de formation

Etape 1

Lancer la saison morte après votre dernière course en passant du temps hors de votre vélo et dans le gymnase. Votre accent au cours de cette période de huit à douze semaines est de développer la force. Aller au gym trois jours par semaine et se concentrer sur les mouvements composés tels que le squat dos, fentes, banc incliné presse, debout presse l'épaule et des rangées d'haltères. Focus sur les muscles de votre poitrine et les bras qui peuvent avoir été négligées pendant la saison de course. Si le temps le permet, ne pas prendre plus d'un tour facile une semaine.

Étape 2

Retour à un foyer de vélo centrée pendant la phase de formation de base 8-16 semaine. Votre objectif lors de cette phase est de construire votre endurance aérobie. Gardez votre fréquence cardiaque dans la zone 2, soit environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Roulez cinq jours par semaine avec un jour mis de côté pour votre long trajet. la formation de base est un moment exceptionnel pour travailler sur votre vélo solo compétences de manutention ainsi que ceux requis pour monter dans les limites étroites de la peloton. Rejoindre un club de cyclisme où vous pouvez pratiquer l'équitation dans les grands groupes à des vitesses plus lentes.

Etape 3

Lancer la phase de construction de quatre à huit semaines avant votre première course en augmentant l'intensité de vos promenades. Votre objectif lors de cette étape est de construire votre conditionnement anaérobie en faisant répétitions de colline, les intervalles et les sprints dans les zones 3 et 4, soit environ 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Gardez votre trajet hebdomadaire long et facile pour la récupération active.

Étape 4

Terminez votre programme de formation d'une semaine de jour de la course. Gardez entraînement tous les jours, mais couper le volume de moitié. Par exemple, si vous entraînez une heure par jour pendant la phase de construction, déposer que 30 minutes par jour pendant la semaine de course. Maintenir la même intensité et utiliser le temps supplémentaire de la moto pour terminer de composer dans votre alimentation et de rester hydraté. Ne vous entraînez pas 24 heures avant la course, à l'exception d'un tour facile, aérobie rester lâche et courir à travers tous les contrôles finaux de votre vélo et de l'équipement.

Avertissements

  • Avec la plupart des courses de vélo qui aura lieu au cours des mois d'été, la formation en début de saison implique souvent rouler sur des routes mouillées par temps froid. Ne mettez pas la vitesse sur la sécurité dans des conditions de conduite dangereuses.

Conseils

  • Écoutez votre corps tout au long de chacune des quatre étapes. Si vous vous sentez trop fatigué et ne dormez pas bien, réduire l'intensité en premier, suivi par le volume de formation, jusqu'à ce que vous vous sentez prêt à augmenter votre charge de travail.

Choses que vous devez

  • Vélo
  • Cardiofréquencemètre

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