Comment former pour la force musculaire et endurance


Comment former pour la force musculaire et endurance


Différents sports nécessitent des compétences différentes: Les joueurs de football et les lanceurs de poids ont besoin de la force musculaire, tandis que les coureurs de longue distance doivent endurance. L'entraînement en résistance avec des poids libres et des machines dans une salle de gym est un moyen efficace de faire des gains dans la force musculaire et l'endurance. Débutant à l'haltérophilie peut construire progressivement un programme qui comprend deux sessions d'une semaine d'entraînement en résistance qui aidera leurs performances sportives.

Etape 1

Concevoir un programme de force en divisant vos séances d'entraînement dans le corps supérieur et inférieur. Par exemple, exercer la poitrine, le dos et les bras sur un jour. Mettez à travailler les jambes le lendemain. Cela signifie que les muscles ont au moins 24 heures de repos, de réparation et de grandir en force. Une séance d'entraînement du haut du corps efficace pourrait inclure trois séries de huit à 12 répétitions de chaque poitrine de presse, flys, flexion des biceps, triceps pots de vin, assis lignes, lat pull-bas et push-ups.

Étape 2

L'endurance musculaire se appuie sur les fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie soulever des poids lourds pendant quelques répétitions. Pour une séance d'entraînement de la jambe, utiliser une échelle inférieure à des poids plus élevés. Faire 10, 12 et 15 répétitions de 10, 12 et 15 lb haltères dans chaque main pour fentes debout. Ladder vers le bas. Faites de même pour les extensions de jambes, flexions des ischio-jambiers, presse jambes et les mouvements brusques de marche à un faible poids. Ce genre de séance d'entraînement va construire la circonférence, la masse et l'endurance.

Etape 3

Pour développer la force musculaire et l'endurance, faire une série de fatiguer les muscles. Pour une séance d'entraînement du haut du corps, faire des pompes pour cinq minutes ou les faire jusqu'à ce que vous pouvez faire plus. Pour une séance d'entraînement du bas du corps, faire des mouvements brusques marcher pendant cinq minutes ou jusqu'à ce que vous êtes épuisé. Faites les répétitions proprement et ne vont pas au-delà de votre capacité physique évidente pour prévenir les blessures.

Avertissements

  • Si vous avez des problèmes de santé graves - tels que l'hypertension artérielle, le diabète ou le glaucome ou êtes enceinte - voir votre médecin pour une autorisation médicale avant de commencer un programme d'entraînement de résistance. Une femme enceinte ne devrait pas lui permettre de fréquence cardiaque pour aller au-dessus de 140 battements par minute pendant toute type d'activité physique. Dans certains cas, travailler avec un entraîneur personnel est appropriée si vous avez certains problèmes de santé.

Conseils

  • Suivez vos progrès en enregistrant vos séances d'entraînement dans un cahier. Notez la date, l'exercice et le nombre de répétitions et la facilité ou la difficulté de l'exercice. Par exemple, "1 septembre, tirez lat bas, £ 20., Trois séries de huit représentants, contester."

Choses que vous devez

  • L'accès à une salle de gym
  • Poids libres, différents poids

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