Étirements pour le bas du dos et la douleur Hip


Étirements pour le bas du dos et la douleur Hip


Si vous rencontrez à la fois le mal de dos et de la hanche inférieure, les chances sont qu'ils sont liés. Dans certains cas, la douleur de la hanche est une manifestation d'un problème de dos chroniques, tout comme la douleur au bas du dos peut être le résultat d'ischio-jambiers serré, faiblesse des muscles abdominaux ou les hanches inflexibles. Étirer votre dos et les hanches peut vous aider à augmenter doucement souplesse et l'amplitude de mouvement pour réduire - voire éliminer - inconfort. Avant de commencer une routine d'étirement, demandez à votre fournisseur de soins de santé de recommander les meilleurs parcours pour votre mal de dos et de la hanche inférieure.

Position de l'enfant

La pose de l'enfant est un repos de yoga pose classique qui se étend de votre supérieur, moyen et bas du dos, ainsi que vos fessiers, qui font partie de votre complexe de la hanche. Agenouillez-vous sur le sol avec les côtés de vos pieds pressées ensemble et vos genoux séparés d'environ la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et plier vers l'avant, reposant votre torse sur le dessus de vos cuisses. Placez votre front sur le sol, en allongeant par l'arrière de votre cou. Détendez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le haut. Relâchez vos épaules vers le sol, en élargissant par le haut du dos. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.

Pelvienne Tilts

Bassin se incline étirer vos muscles du bas du dos. Vous pouvez les exécuter dans un certain nombre de postes, y compris gisant sur le sol, debout ou assis contre un mur, à quatre pattes, ou sur un ballon de stabilité. Pour effectuer bassin se incline en position couchée, allongé sur le dos, les genoux pliés et vos pieds sur le plancher. Commencez par une colonne vertébrale neutres - que votre main doit se adapter entre le plancher et la voûte de votre bas du dos. Engagez vos muscles abdominaux. Inclinez votre bassin vers votre torse pour aplatir votre colonne vertébrale lombaire contre le sol, en gardant vos muscles fessiers détendue. Tenez-le pour 30 secondes.

Fléchisseurs de la hanche stretch

Ayant fléchisseurs de la hanche serrés est un problème commun à celles requises pour asseoir beaucoup. Fléchisseurs de la hanche serrés peuvent contribuer aux maux de dos en plaçant une pression indue sur le bas du dos. Pour les étirer, se agenouiller sur une serviette pliée. Placez votre pied droit à plat sur le sol en face de vous, afin que votre cuisse est parallèle au sol et le genou est plié à 90 degrés. Mettez votre main droite sur votre cuisse pour l'équilibre. Placez votre main gauche sur la hanche. Engager vos muscles abdominaux et déplacez votre poids vers l'avant dans votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement qui se étend de l'avant de la hanche gauche vers le bas dans votre cuisse. Tenez-le pendant 30 secondes avant alternant les côtés.

Piriformis stretch

Votre muscle piriforme relie la région inférieure de votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre os de la cuisse, et aide à rotation externe de votre articulation de la hanche. Stretching il peut aider à soulager la douleur au bas du dos et de la hanche. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le plancher. Engagez vos muscles abdominaux. Traversez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis soulevez votre pied droit sur le sol jusqu'à ce que votre cuisse est verticale et horizontale est votre mollet. Croisez vos doigts derrière votre cuisse droite pour le maintenir en place ou de dessiner de plus près, l'approfondissement de l'étirement. Tenez-le pour 30 secondes, et changer de camp.


Vous pourriez aussi aimer