Formation jambe avec des haltères


Formation jambe avec des haltères


La formation de vos jambes avec des haltères fonctionne tous vos muscles du bas du corps ensemble plutôt que d'un groupe musculaire individuellement. Cette méthode peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et augmenter la force de tout le corps ainsi que pendant que vous travaillez sur l'équilibre, la stabilité de base, la coordination et la respiration. Physiothérapeute Gris Cuire recommande le squat, fente et step-up parce que ces habitudes de déplacement sont les fondements à la plupart des compétences dans les activités quotidiennes et les sports, comme monter les escaliers et de suivre et d'événements sur le terrain. Avec un peu d'espace à la maison ou au gymnase, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps sans avoir à sauter d'à-Machine.

Les bases

Pour ce faire un haltère squat de base, tenir un haltère dans chaque main à vos côtés, et se tenir avec vos pieds sur l'épaule-distance. Inspirez en vous accroupissez aussi bas que vous pouvez sans courber le dos ou les épaules. Expirez pendant que vous poussez vos pieds contre le sol pour tenir debout. Pour le step-up, utiliser un banc robuste ou une plate-forme similaire et se tenir devant avec un haltère dans chaque main. Étape sur le dessus du banc avec un pied, et vous pousser au-dessus de l'étape, élever votre genou opposé à la poitrine lorsque vous êtes sur le toit de l'étape. Pour ce faire la fente, debout avec vos pieds ensemble et maintenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Inspirez en vous avancez et fente jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Expirez en vous vous poussez remonter à la position debout. Pour les débutants, commencer avec le squat, fente et des exercices de step-up sans haltères. Une fois que vous pouvez effectuer ces exercices bien avec votre poids corporel, ajouter des haltères à ces exercices.

Supersets

Augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement de jambe avec supersets pour vous aider à économiser plus de temps tout en améliorant l'endurance et la récupération musculaire. Cela implique d'effectuer deux ensembles d'exercice qui fonctionne sur différentes parties du corps sans repos entre les deux, ce qui permet un muscle à travailler tandis que l'autre groupe repose. Par exemple, faire une série de squats d'haltères suivie par un exercice du haut du corps, tels que des pompes ou des pull-ups. Reposez-vous pendant une minute avant de répéter le surensemble deux fois de plus.

Variables

Le volume de travail et l'intensité de l'exercice et la vitesse que vous effectuez dépend de vos objectifs. La National Academy of Sports Medicine recommande que vous effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à 70 à 85 pour cent de votre effort maximum si vous voulez maximiser la croissance musculaire. Si vous souhaitez travailler sur l'endurance, effectuez une à trois séries de 12 à 25 représentants de 50 à 70 pour cent de votre effort maximum. Vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité en changeant le poids des haltères, la durée de votre période de repos et en utilisant un, deux ou aucun des haltères.

Go 3D

Squats, fentes et step-ups peuvent être effectuées dans plus d'un plan de mouvement. Par exemple, vous fente sur le côté, à l'arrière et en diagonale à partir de votre position de départ. Ajouter une torsion du torse à votre gauche ou à droite comme vous précipiter vers le bas ou tenir debout d'un squat ou step-up. Vous pouvez également ajouter une presse d'épaule à ces exercices pour travailler sur vos épaules et les bras. Pour ce faire un communiqué de squat, tenez un haltère dans chaque main sur vos épaules avec vos coudes près de vos côtes, et de respirer comme vous accroupissez aussi bas que vous le pouvez. Expirez comme vous tenir droit et appuyez sur les poids dessus de votre tête. Ceci peut être appliqué à la fente et élévateur de tension.


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