Comment mettre sur pied une routine d'entraînement


Comment mettre sur pied une routine d'entraînement


Que vous soyez un athlète, un séjour-mère à la maison, ou d'un départ des jeunes à former, vous devez diviser votre semaine de sorte que vous pouvez former tous les jours prévus à 100 pour cent d'effort. L'intensité d'une séance d'entraînement est une échelle très différente de la quantité d'effort donnée. Plutôt que d'une description subjective de la séance d'entraînement, l'intensité est une échelle objective dans la mesure de la séance d'entraînement par rapport à un maximum d'un représentant. Par exemple, si votre meilleur sprint de 100 mètres est 10,8 secondes, ce est 10,8 intensité de 100 pour cent, mettant 11,0 secondes à 100 mètres à une intensité de 98 pour cent sur votre échelle individuelle. Si la séance d'entraînement d'aujourd'hui est à 90 pour cent de l'intensité, demain devrait être plus faible intensité ou il devrait se concentrer sur différentes parties du corps si vous restez à une intensité de plus de 80 pour cent. Mais chaque séance d'entraînement devrait être à 100 pour cent d'effort, afin varier l'intensité, le volume de travail, les mouvements, et le reste totale dans chaque séance d'entraînement de le faire.

Commencez avec un mouvement composé

Effectuer un composé, le mouvement multi-joint la force au moins quatre séances d'entraînement par semaine. Force est la base la plus importante pour tous fitness. Oui, même pour les coureurs de fond. Pour les sceptiques, examiner les conclusions abondantes comme celles-ci:.. "Individuelle a diminué son [trois mile] moment de l'exécution de deux minutes et 53 secondes sans cardio-training du tout au cours de la période de quatre semaines Il ne fait les séances d'entraînement de poids Il a augmenté son 1RM dans le soulevé de 275 à 335 pendant la même période ". , Force et de puissance de courtes séances d'entraînement intenses bénéficieront vous plus de volume élevé, des séances d'entraînement de longue durée. Diviser votre poids de levage en jours de corps supérieur et inférieur permet à la formation quotidienne sans blessures dues au surmenage. Planifiez sur l'alternance une variation de squats et accroupir chaque jour plus faible, et en alternant banc de presse et presse généraux chaque jour supérieure.

Soutenir la Force de composé

Les muscles qui vous transportera à travers les mouvements composés - les squats, deadlifts, presses, tire, bribes lourds, nettoie lourds et saut - sont les mêmes muscles qui soutiennent votre sport et dans leur vie quotidienne. Concentration supplémentaire sur les muscles qui animent les mouvements composés est nécessaire pour les gains et la prévention des blessures. Toujours former vos faiblesses, parce que si vous avez un maillon faible dans la chaîne, ce maillon faible peut causer des blessures dans des circonstances intenses. Le jour du haut du corps, vous voulez effectuer des mouvements de gymnastique, les trempettes, les pull-ups, push-up variations, haltères ou lignes d'haltères et de la lumière arracher variations. Toujours ajouter mouvements du tronc à chaque séance d'entraînement, comme un noyau solide est impératif pour la santé et la sécurité. Les mouvements du tronc comprennent la flexion du tronc, extension du tronc, la flexion latérale et l'extension des mouvements de rotation et pour les abdominaux, obliques, lats, et le bas du dos. Le jour du bas du corps, suivez vos squats ou deadlifts avec des sprints, des collines sprints, les sprints sur les gradins, les variations de saut, les extensions de la hanche, tirant un traîneau, des lignes et des variations propres.

Gardez votre objectif en tête

Si vos objectifs sont d'obtenir grand, fort et bestiale, vous souhaitez utiliser mouvements pondérés comme la principale forme de tout conditionnement et utiliser des poids relativement lourdes, aussi souvent que possible. Si votre objectif est de perdre de la graisse et obtenir arraché, vous voulez effectuer plus sprint avec de meilleurs ensembles de répétition de mouvements de poids corporel à un rythme plus élevé que l'individu juste essayer d'ajouter de la masse et de la force. Ne ayez pas peur de mélanger le tout jusqu'à maintenant et puis. Variety ajoute à l'excitation et les forces adaptation. Sur les jours de congé, pensez à nager dans une affaire de détente pour décompresser et mobiliser vos articulations dans un environnement à faible gravité.

Former toujours comme un athlète

Rappelez-vous que même si votre but est de simplement perdre de la graisse, pas nécessairement à gagner du muscle, votre corps va répondre aux athlétique, intense, faible poids-répétition de levage et de sprint efforts beaucoup mieux que tout, à long durée lente, entraînement d'endurance à haut volume . Avec les séances d'entraînement intenses, plus courte de votre réponse à l'insuline devient idéal pour perdre de la graisse, et avec la faible intensité, une formation de longue durée vous pouvez réellement vous rendre moins susceptibles de perdre du poids. Lorsque vous placez demandes régulières de longue durée sur le corps, vous pouvez développer une réponse hormonale désagréable, entraînant une augmentation de l'accumulation de graisse corporelle et un état catabolique chronique. Cela signifie que le corps n'a jamais reconstruit ou recouvre, de sorte qu'il ne peut pas se permettre de construire le muscle et brûler les graisses, de peur que ce ne sera pas en mesure de soutenir.


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