Les meilleurs exercices pour les deltoïdes latéraux


Les meilleurs exercices pour les deltoïdes latéraux


Les deltoïdes latéraux sont positionnés sur le haut des épaules, entre la partie antérieure et deltoïdes postérieurs. Ce muscle est responsable de l'enlèvement le bras et aide à la rotation interne et externe. Il est également le muscle qui donne l'épaule l'aspect arrondi et plein beaucoup de gens trouvent attrayante et se efforcent d'atteindre. Soulever un poids assez lourd pour fatiguer vos muscles dans une plage de répétition spécifique. Le National Strength and Conditioning Association recommande de soulever des poids lourds entre six et 10 répétitions pour des gains de force, entre 10 et 15 répétitions pour la croissance musculaire et de tonification, et plus de 15 répétitions pour l'endurance.

Smith Machine presse

La plupart des gymnases ont une machine Smith, qui est une barre qui est attaché à une unité de soutien afin de contrôler le poids, mais la barre se déplace d'une manière fixe. Asseyez-vous sur un banc avec dossier vertical. Ajustez la barre de sorte qu'il est positionné légèrement au-dessus du niveau des épaules. Prenez la barre avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant. Appuyez sur la barre de tête et puis, lentement, le bas du dos vers le bas. Cet exercice vise les deltoïdes latéraux et vous permet de soulever un poids plus lourd, car la machine vous aide à contrôler la barre.

Elévation latérale

Prenez un haltère de 5 à 15 livres dans chaque main. Tenez-vous devant un miroir pour vérifier votre formulaire avec les haltères vers le bas à vos côtés, les paumes vers la ligne médiane de votre corps. Avec une légère courbure dans les coudes, soulever les haltères latéralement de chaque côté jusqu'à ce que vos bras sont horizontaux. Lentement les abaisser vers le bas à la position de départ. Vos bras doivent se élèvent sur les côtés de votre corps, mais être légèrement vers l'avant de sorte que vous pouvez voir les deux bras dans votre vision périphérique. Cette position permet d'éviter les blessures à l'épaule.

Arnold presse

La presse Arnold implique une légère rotation de l'épaule d'exercer l'ensemble du muscle deltoïde mais surtout le deltoïde latéral. Asseyez-vous sur un banc avec dossier vertical. Tenez un haltère de 10 à 20 livres dans chaque main. Appuyez sur les haltères en tête avec les paumes tournées vers l'avant, mais comme vous les ramener, tournent en interne vos bras quand les haltères atteignent le niveau de la poitrine, les paumes face à votre corps. Gardez vos coudes niché dans près de vos côtés. Appuyez sur les haltères et rotation externe vos bras comme les poids se déplacent vers le haut, la finition, les bras tendus et paumes vers l'avant.

Upright Row

Prenez une barre avec les mains sur les largeur des épaules et maintenez-le avec les bras vers le bas en face de votre corps. Garder la barre près de votre corps, pliez vos bras et soulever la barre. Permettez à vos coudes pour diriger le mouvement. Terminer avec la barre au niveau de l'épaule, mais avec vos coudes positionné plus haut que la barre. Abaissez lentement la barre vers le bas. Lignes droites peuvent également être effectués sur une machine Smith pour soulever un poids plus lourd tout en restant dans le contrôle de la barre.


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