Comment manger sain tout en travaillant


Comment manger sain tout en travaillant


Les mêmes principes de base d'une alimentation saine se appliquent aux athlètes ainsi que les personnes sédentaires - manger une alimentation variée qui inclut beaucoup de fruits, légumes, grains entiers et des protéines maigres, et de limiter les aliments transformés, le sucre, sodium, de gras et de cholestérol. Les personnes actives ont des besoins nutritionnels plus complexes, cependant, si vous exercez souvent, il est important de construire un plan d'alimentation qui représente pour eux. Cela comprend obtenir plus de calories, de protéines et de l'eau et le calendrier de vos repas et collations pour se adapter à vos séances d'entraînement.

Pannes de nutrition

Selon le Manuel Merck Manuel Santé Home, un régime alimentaire bien équilibré pour les adultes actifs contient environ 50 pour cent à 55 pour cent des calories quotidiennes à partir des glucides, 10 pour cent à 15 pour cent des calories provenant des protéines et moins de 30 pour cent des calories provenant des graisses. Pour les athlètes, il est pertinent de savoir à quelle vitesse chaque type de nutriment peut fournir de l'énergie. En général, le corps est capable de digérer les hydrates de carbone plus rapidement et obtenir de l'énergie d'eux très rapidement - en particulier les glucides simples comme les fruits et les produits laitiers. La protéine est prochain dans la ligne en termes de vitesse de traitement, et les graisses sont plus lents à digérer.

Les besoins des athlètes

Des gens très actifs ont besoin de plus grandes quantités de certains macronutriments que les personnes qui sont sédentaires. Selon l'Université de Caroline du Nord, les athlètes devraient manger de 0,5 à 1 gramme de protéines, 3-5 grammes de glucides et 0,5 grammes de gras par kilo de poids corporel chaque jour. Pour un athlète de 150 livres, cela signifie que 75 à 150 grammes de protéines, de 450 à 750 grammes de glucides et 75 grammes de gras par jour.

Avant Workouts

Selon l'American Dietetic Association, un repas ou une collation avant l'entraînement devraient avoir trois objectifs: favoriser la digestion facile, pour fournir l'énergie supplémentaire et d'encourager la croissance et la réparation musculaire. Cela signifie choisir des aliments qui sont riches en protéines et en hydrates de carbone, mais faible en lipides et fibres. Des choix judicieux de choses à manger plusieurs heures avant votre séance d'entraînement comprennent un sandwich au beurre d'arachide, un smoothie aux fruits ou un bol de flocons d'avoine.

Après l'entraînement

Manger un repas riche en protéines ou une collation peu de temps après une séance d'entraînement de poids-roulement favorise le gain de masse musculaire maigre, gain de force et le corps la perte de graisse, selon une étude publiée en 2012 dans le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive." La diététique américaine Association encourage également les personnes actives de manger des protéines après l'exercice, de préférence dans les 15 à 60 minutes de l'entraînement. Des choix sains comprennent un contenant de yogourt grec sans matières grasses, une boisson maison de sport ou boisson protéinée ou une poignée de noix non salées. Hydratation pendant et après votre séance d'entraînement est également important. La plupart des personnes actives peuvent reconstituer fluide avec l'eau seulement, mais si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure d'affilée, vous pouvez également reconstituer les électrolytes perdus avec une boisson pour sportifs.

Conseils

  • L'élimination de sucres simples et les calories inutiles de votre régime alimentaire est crucial. Pense comme les biscuits et les bonbons peut vous fournir des rafales rapides de l'énergie, mais la ligne de fond est sucres et les graisses sont tout simplement pas quelque chose que vous avez vraiment besoin. Essayez de remplacer bonbons sucrés avec des fruits et croustilles aux noix ou des carottes.

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